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Para a maioria das pessoas, o Natal será muito diferente este ano. Neste artigo, fornecemos 5 dicas básicas para ajudar a fortalecer nossa saúde mental durante e após a temporada de férias de 2020.
O Natal é tradicionalmente uma época para compartilhar comida e brincadeiras com nossos entes queridos. Para a maioria de nós, é improvável que seja o caso este ano. Com as restrições de viagem e quarentenas em vigor, precisaremos nos ajustar.
Embora a pandemia tenha afetado a todos de maneiras diferentes, parece haver poucas dúvidas de que a saúde mental média da população dos Estados Unidos e no resto do mundo diminuiu.
Numa situação normal em que a família e os amigos são normalmente os mais próximos, este ano, estarão mais distantes. Cuidar de nossa saúde mental de forma proativa é mais importante do que nunca, à medida que entramos na temporada de férias.
Neste artigo especial, veremos maneiras de afastar o mal estar aparentemente inevitável de um Natal fisicamente distante. Mesmo sem uma pandemia para lidar, a temporada de férias traz estresses e tensões, então, com as pressões adicionais que este ano nos apresentou, precisamos nos concentrar.
Desde o início, é importante deixar claro que nada do que fornecemos abaixo pode preencher o vazio ou curar a ansiedade que COVID-19 produziu. Talvez, entretanto, isso possa ajudar a melhorar a situação, mudando um pouco a direção… Às vezes, pequenos passos, dados em conjunto, podem produzir benefícios significativos.
Antes de começarmos, aqui está algo para trazer à tona em sua mente com a maior frequência possível nos próximos dias e semanas:
A cada dia, os cientistas estão aprendendo mais sobre como o SARS-CoV-2 funciona e as vacinas estão sendo lançadas. Sim, 2020 tem sido um desafio, mas, com a investigação médica em nosso arsenal, que vai derrotar COVID-19.
1. Sono
Nenhum artigo sobre a manutenção da saúde mental estaria completo sem mencionar o sono. Não damos a ele o espaço de que ele precisa em nosso mundo moderno e iluminado por neon. Todos nós precisamos fazer melhor.
Perder o sono interfere em nosso humor. Isso é intuitivo, mas também é apoiado por pesquisas. Por exemplo, um estudo conclui:
“A perda de sono amplifica os efeitos emocionais negativos de eventos perturbadores, ao mesmo tempo que reduz o efeito positivo de eventos que aumentam o objetivo”.
Em outras palavras, se não dormirmos o suficiente, é mais provável que nos sintamos negativos quando as coisas dão errado e menos provável que nos sintamos bem quando vão bem.
Da mesma forma, outro estudo descobriu que “os indivíduos se tornam mais impulsivos e experimentam menos afeto positivo após um período de sono curto”. Mais uma vez, a redução da duração do sono parece diminuir o humor.
Em um momento em que o humor da nação e o mundo estão em baixa, dormir um pouco mais pode ser uma maneira relativamente simples de inclinar a balança a nosso favor. Para obter conselhos sobre como dormir melhor, clique aqui .
É importante notar, entretanto, que a relação entre sono e saúde mental é complexa e bidirecional – problemas de saúde mental podem afetar a qualidade do sono e a falta de sono pode prejudicar a saúde mental.
2. Mantenha-se ativo
Tal como acontece com o sono, qualquer artigo que visa melhorar a saúde mental deve incluir exercícios. Conforme a temperatura cai ( nos países do hemisfério norte), forçar-nos a sair pode se tornar cada vez mais desafiador. Os cientistas demonstraram que a atividade física pode melhorar o humor a curto e longo prazo.
Uma revisão publicada em 2019, por exemplo, encontrou uma relação entre a aptidão cardiorrespiratória e o risco de transtornos mentais comuns. Da mesma forma, uma meta-análise de 2018 concluiu que “as evidências disponíveis apóiam a noção de que a atividade física pode conferir proteção contra o surgimento da depressão.”
É importante ressaltar que não precisamos correr um 1,6 Km 4 minutos para obter benefícios mentais do exercício. Um estudo estudo de 2000 descobriu que caminhadas curtas de 10-15 minutos aumentaram o humor e aumentaram a calma.
Portanto, mesmo que seja algo simples, como dançar na cozinha ou passear um pouco mais com o cachorro, tudo conta.
É verdade que nem os exercícios nem o sono podem substituir o abraço de um amigo ou parente, mas se nosso humor melhorar momentaneamente ou se nosso humor médio aumentar, isso pode nos ajudar a controlar melhor a decepção e reformular este ano difícil.
Para muitas pessoas, a solidão já foi uma característica significativa de 2020. Refletir sobre amigos e familiares durante o período de Natal provavelmente intensificará esses sentimentos de isolamento.
Para combater isso, faça um esforço para fazer contato. Quer seja um simples telefonema ou um chat de vídeo, agende algumas conversas no. Lembre-se de que você não é o único que está se sentindo sozinho. Se for seguro e permitido em sua área, encontre um amigo em algum lugar do lado de fora e dê um passeio.
Verifique com outras pessoas – e-mails, mensagens de texto e mídias sociais podem ser úteis em momentos como este. Em vez de rolar o apocalipse, envie um “Como vai você?” para alguém de quem você sente falta. Eles provavelmente sentem sua falta também.
Fique ocupado. O tempo vazio pode passar lentamente. Encontre um novo podcast, ouça músicas novas ou antigas, pegue aquele violão, comece a desenhar novamente, aprenda uma nova habilidade ou qualquer outra coisa. Uma mente ocupada e engajada tem menos probabilidade de se concentrar na solidão.
Um estudo recente descobriu que as pessoas que se envolvem em uma tarefa agradável e entram em um estado de fluxo se saem melhor durante bloqueios e quarentenas. Os autores escrevem:
“Os participantes que relataram maior fluxo também relataram mais emoções positivas, sintomas depressivos menos graves, menos solidão, comportamentos mais saudáveis e menos comportamentos não saudáveis.”
4. Comer e Beber Bem
O Natal está associado em grande parte ao excesso de indulgência. Não acho que seria justo ou razoável esperar que as pessoas, em 2020 de todos os anos, reduzissem o consumo de peru.
Com isso dito, há evidências crescentes de que o que comemos afeta nosso humor. Por exemplo, uma revisão recente que aparece no BMJ conclui:
“Os padrões de alimentação saudáveis, como a dieta mediterrânea, estão associados a uma melhor saúde mental do que os padrões de alimentação ‘não saudáveis’, como a dieta ocidental.”
Com isso em mente, garantir que comemos bem antes e nos dias seguintes ao Natal pode nos ajudar a manter a mente firme.
Nem todo mundo está na mesma página no que diz respeito à pandemia. Algumas pessoas ainda podem estar se protegendo, enquanto outras podem ter sucumbido à “ fadiga pandêmica ” e estar voltando ao normal prematuramente. Outros ainda podem usar termos como “scamdemic” e se recusar a usar uma máscara.
Alguns membros da família podem estar pressionando por uma refeição em família, como nos dias longínquos de 2019. Outros, sensatamente, podem estar visualizando um plano de refeições baseado em Zoom.
Essas diferenças de posição têm o potencial de causar decepção e estresse adicional. É importante ter discussões claras e francas com os membros da família sobre o que eles podem esperar este ano.
Lembre-se, com alguma sorte, o próximo Natal verá um retorno a alguma forma de normalidade. Felizmente, só teremos de suportar este Natal incomum e desconfortável uma vez. Se você não se sentir confortável com o plano proposto por alguém, diga “não”. E fiquem com suas armas.
Com picos no número de casos em grande parte dos EUA , no Brasil e em diversos países do mundo, a opção mais sensata é limitar o contato humano tanto quanto possível.
Embora as leis, regras e regulamentos variem entre as regiões, no fundo, cada indivíduo tem que tomar sua própria decisão sobre como agir dentro da lei. Para proteger sua saúde mental, tome sua própria decisão e não se deixe levar por algo que você considera muito arriscado.
A forma mais segura de curtir o Natal este ano, infelizmente, é virtualmente.
Individualmente, as dicas descritas acima não podem substituir os bons momentos que esperamos do Natal. No entanto, se fizermos mais esforço para comer bem, dormir bem e nos movimentar, o efeito cumulativo pode ser suficiente para desfrutar de algum benefício.
Lembre-se, estamos na reta final. Estenda a mão e converse com amigos e familiares se você estiver se sentindo deprimido. Provavelmente, eles também estão se sentindo deprimidos. Nunca tenha medo de falar sobre suas emoções. Ninguém está tendo a temporada de férias que eles esperavam.
Como muitas pessoas lutam durante esse período, pode ser difícil ver um fim à vista. Se você está pensando em se machucar ou conhece alguém que está, temos uma lista de excelentes recursos aqui . Estamos nisso juntos e isso vai acabar.