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Há muito tempo, os carboidratos são objeto de debate entre os pesquisadores, particularmente em relação ao que são e se são saudáveis.
Carboidratos, gordura e proteína compõem os três grupos de macronutrientes que são componentes essenciais de qualquer dieta.
Existem, no entanto, diferentes tipos de carboidratos e é essencial saber a diferença entre eles para entender quais comer e quais é melhor evitar.
Carboidratos simples versus complexos
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do corpo e representam uma parte essencial de qualquer dieta saudável.
Os diferentes tipos de carboidratos variam em termos do impacto que eles têm na saúde de uma pessoa.
Fibra, amido e açúcar são todos carboidratos.
Existem três grandes grupos de carboidratos:
- Monossacarídeos : Esta é a forma mais básica de carboidrato. Exemplos de monossacarídeos incluem glucose e frutose.
- Dissacarídeos : são duas moléculas de monossacarídeos ligadas entre si. Exemplos incluem lactose e sacarose.
- Polissacarídeos : refere-se a cadeias de mais de duas moléculas de monossacarídeos ligadas entre si. Exemplos incluem fibra e amido.
Os monossacarídeos e dissacarídeos formam os diferentes tipos de açúcares e são conhecidos como carboidratos simples. Eles fornecem uma fonte rápida de energia.
Fibra e amido são feitos de polissacarídeos e são conhecidos como carboidratos complexos. Eles contêm cadeias mais longas de moléculas que levam mais tempo para serem decompostos e digeridos pelo corpo.
Alimentos que contêm carboidratos complexos são geralmente mais nutritivos do que aqueles que contêm carboidratos simples. Exemplos de carboidratos complexos incluem alimentos integrais e vegetais. Exemplos de carboidratos simples incluem xarope de milho, refrigerante e biscoitos.
Como comer carboidratos de forma saudável
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Muitas pessoas optam por manter uma dieta baixa em carboidratos ou cortar os carboidratos completamente.
No entanto, não é uma boa ideia seguir uma dieta baixa ou sem carboidratos, a menos que um médico oriente especificamente, pois pode não ser benéfico para algumas pessoas.
Os carboidratos são um macronutriente essencial e uma valiosa fonte de energia.
No entanto, uma dieta saudável deve incluir carboidratos complexos mais nutritivos do que carboidratos simples que contêm pouco ou nenhum valor nutricional.
É fácil substituir muitos tipos comuns de carboidratos simples por alternativas mais saudáveis. Por exemplo:
- Substitua as bebidas gasosas ou sucos de frutas feitos a partir de concentrado com água por sucos de fruta naturais.
- Escolha frutas inteiras em vez de alimentos com alto teor de açúcar, como bolos ou biscoitos.
- Coma macarrão integral, cuscuz de trigo integral ou quinoa em vez de macarrão branco.
- Troque o pão branco por pão integral ou wraps.
- Lanche em nozes em vez de batatas fritas.
Muitos produtores de alimentos oferecem versões “low-carb” de seus produtos. No entanto, esteja ciente de que alguns podem ser altamente processados e conter adoçantes artificiais, emulsificantes e outros aditivos não saudáveis.
Alguns desses produtos contêm muitas calorias e carecem de benefícios nutricionais. Isso ocorre porque os fabricantes geralmente removem os grãos integrais e os substituem por outros ingredientes.
Uma dieta balanceada deve incluir carboidratos complexos naturais, não processados e ricos em nutrientes, incluindo:
- legumes
- nozes
- leguminosas
- feijões
- grãos integrais
Muitos desses alimentos são ricos em fibras. A fibra é um nutriente essencial para manter um sistema digestivo saudável e pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 em algumas pessoas. Substituir alimentos ricos em gordura saturada ou açúcar por carboidratos complexos ricos em fibras também é uma maneira eficaz de consumir menos calorias.
Apesar de conter frutose, que é um carboidrato simples, as frutas são muito nutritivas e contêm altos níveis de vitaminas , minerais e fibras.
Enquanto suco de fruta natural contém um alto nível de vitaminas e minerais, é pobre em fibras. Por esse motivo, é melhor consumir suco de frutas com moderação e comer frutas inteiras.
Evite suco de fruta feito de concentrado, pois contém altos níveis de açúcar adicionado.
Lembre
Carboidratos são altamente nutritivos e uma valiosa fonte de energia.
É, no entanto, essencial saber a diferença entre carboidratos simples e complexos.
Limite os carboidratos simples, pois eles não saciam muito bem a fome e estão tipicamente presentes em alimentos com baixo teor nutricional.
Aumentar o número de carboidratos complexos, como eles podem fazer uma pessoa se sentir mais completa por mais tempo e são geralmente altamente nutritivos.
Fonte: Medical News Today, de 07/09/2018 por