Veja prós e contras dos óleos considerados saudáveis – como o de milho, girassol, canola e os ditos funcionais

Óleo de canola não é a melhor opção!

Aquecido ou in natura?

Tire suas dúvidas e saiba qual a melhor forma de consumi-los

Fonte: Portal Saúde Plena – EM

Por Lilian Monteiro  – Estado de Minas Publicação:16/02/2016

Difícil encontrar consenso na classe médica com relação aos melhores óleos para consumirmos. Não há! A médica nutróloga Cristiane Ribeiro afirma que há muita discussão e poucos trabalhos conclusivos. Ela explica que os óleos são macronutrientes essenciais ao fornecimento de energia para o organismo, desempenham função estrutural e hormonal, são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), além de conferir sabor e sensação de saciedade entre as refeições. E destaca que as gorduras são classificadas de acordo com seu grau de saturação (ligação entre as moléculas). “Classificadas em saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e gorduras trans, a recomendação quanto à ingestão de gorduras na alimentação é de que o valor calórico fique em torno de 15% a 30% do valor energético total e, desse valor, devemos limitar a ingestão de gorduras saturadas, que são as relacionadas ao risco de doenças cardiovasculares. Devemos preferir gorduras monoinsaturadas (azeite, amêndoa, avelãs, abacate, etc.) e poli-insaturadas (sementes, oleaginosas como as nozes e as castanhas, e peixes)”, diz.

O azeite de oliva é um dos únicos com comprovação científica de seus benefícios para prevenção de doenças cardiovasculares. Estudo publicado em 2013 na revista médica New England Journal of Medicine mostrou a capacidade do azeite em reduzir em até 30% problemas cardiovasculares. A nutróloga enfatiza que os óleos vegetais de uma maneira geral mantêm suas características apenas se consumidos in natura; portanto, devemos evitar os óleos vegetais para cozimento. “Os óleos vegetais em altas temperaturas produzem substâncias que são tóxicas ao organismo. Estudo na cidade de Leicester, na Inglaterra, avaliou os óleos de milho, girassol, canola, azeite e banha animal quando submetidos a altas temperaturas e o resultado mostrou que eles modificam suas propriedades quando aquecidos. Os óleos poli-insaturados (soja, milho, girassol) geraram altos níveis de aldeídos (toxinas). Já os monoinsaturados, como o azeite de oliva, a manteiga, o óleo canola e a banha animal, produziram menos toxinas. Ou seja, são mais estáveis a altas temperaturas; portanto, mais indicados para processos de cozimento ou frituras.”

Há muitas especulações sobre óleos que ajudam a queimar calorias e emagrecer. Cristiane Ribeiro diz que os estudos para essa finalidade ainda são escassos e pouco conclusivos. “O óleo de coco foi muito divulgado com relação a essa propriedade pelo fato de ser absorvido rapidamente, ir para o fígado para ser oxidado e gerar energia e por não ser estocado. Por isso, muitos estudiosos acreditam que esse óleo pode melhorar o metabolismo e ajudar a queimar a indesejada gordura abdominal. Mas não se pode ainda conferir essa propriedade ao óleo de coco. Faltam estudos mais aprofundados”, acrescenta

A nutróloga Cristiane Ribeiro fala do perfil nutricional dos produtos

A nutricionista Patrícia Lopes, especializada em suplementos alimentares, explica que há no mercado vários óleos funcionais capazes de impulsionar a eliminação de gordura corporal. Ela selecionou sete produtos disponíveis comparando suas qualidades nutricionais (veja quadro). “A ingestão de óleos naturais é o empurrão extra para adotar hábitos mais saudáveis. Para quem deseja eliminar alguns quilinhos, o ideal é combinar o consumo de óleos funcionais a uma dieta balanceada e exercícios físicos”, ensina.

CANOLA X SOJA

Hoje em dia, muitas donas de casa já dispensam o óleo de soja e pagam mais caro pelo canola. No entanto, há abordagens de que ele não é tão milagroso assim. Para Cristiane Ribeiro, “o óleo canola é derivado da modificação genética da colza, planta canadense que apresenta alto grau de ácido erúcico, que é tóxico, inclusive para o coração. Com a modificação genética cria-se o óleo canola (canadian oil low acid) que apresenta menos ácido erúcico e, por ser um óleo monoinsaturado, chegou a ser comparado ao azeite. Mas ele não tem as mesmas propriedades naturais que o azeite de oliva tem. Não é a melhor opção!”

O questionamento quanto ao óleo canola abre dúvidas quanto ao de milho e girassol. “Ainda considero escolha inteligente o consumo de azeite. Os óleos de milho e girassol são óleos ricos em ácidos graxos poli-insaturados quando submetidos a altas temperaturas. Eles produzirão aldeídos devido ao processo de oxidação. Então, seu consumo deve ser feito in natura, e ambos não devem ser usados para cozimento.”

Diante dessas questões, como ficaria o óleo de soja, apontado como vilão? “Os óleos vegetais são bem parecidos em sua composição. O óleo de soja tem ácidos graxos poli-insaturados, ômegas 3, 6 e 9 e é melhor ser consumido in natura. Se for aquecido, também é poli-insaturado, gerando substâncias tóxicas para o organismo. Os óleos vegetais de uma maneira geral não devem ser reaproveitados, já que isso piora a produção das substâncias tóxicas, e devem ser abrigados da luz e bem vedados para impedir a entrada de oxigênio, evitando-se a oxidação do produto”, complementa Cristiane.

Bons aliados

Apesar de alguns especialistas afirmarem não haver comprovação científica de que alguns óleos chamados funcionais têm o poder de queimar a gordura abdominal, a nutricionista Patrícia Lopes, especializada em suplementos alimentares, explica um pouco sobre os benefícios de cada um deles:

1) Óleo de coco: antioxidante natural, ele retarda o envelhecimento, previne doenças como o câncer, reduz as taxas de colesterol sanguíneo e também promove saciedade ao corpo. Atua com agilidade na absorção e no transporte da gordura para o fígado, onde esta se transforma em energia, acelerando o metabolismo. Cerca de 50% da gordura do coco é composta por ácido láurico (ácido graxo), de ação antibacteriana, antifúngica, antiviral e antiprotozoária, que atua diretamente no fortalecimento do sistema imunológico.

2) Óleo de baru: novidade no mercado, esse óleo é extraído da semente da castanha de baru. Tem propriedades nutricionais, por ser rico em ácidos graxos – ômegas 3, 6 e 9 –, proteínas, fibras, além de ser fonte de minerais como cálcio, ferro e zinco. O baru aumenta a atividade das enzimas antioxidantes e desempenha papel importante na redução do estresse, um dos principais agentes causadores do ganho de peso. Com propriedade sacietógena tão grande quanto a chia, o produto desempenha ação cardioprotetora, uma vez que promove a redução do colesterol LDL e o aumento nos níveis do colesterol HDL, o chamado bom colesterol. O produto foi testado em estudo científico e comprovado que ele ajudou na perda de 1,5kg de gordura em dois meses.

3) Óleo de linhaça: rico em ácidos graxos que estimulam a saciedade, o óleo da semente de linhaça auxilia na redução do colesterol ruim, o LDL, e protege o organismo de doenças cardiovasculares e doenças cancerígenas na mama e na próstata. Outro benefício do consumo desse óleo é a prevenção dos sintomas da menopausa.

4) Óleo de amêndoas: fonte de ácido oleico, ácido linoleico, ácido palmítico, ferro, cálcio e fósforo, o óleo de amêndoas é muito utilizado no preparo de licores e produtos de confeitaria e receitas culinárias, bem como em saladas e refogados. Seu uso cosmético amacia e tonifica a pele e alivia coceiras. Ele tem propriedades rejuvenescedoras, regeneradoras, hidratantes e nutritivas.

5) Óleo de abóbora: extraído da semente de abóbora, tem propriedades antioxidantes por ser abundante em vitamina E, alfa-tocoferol e gama-tocoferol. É também fonte de vitamina A e do complexo B, minerais como cálcio, ferro, potássio, fósforo e selênio. Além de ser um poderoso antioxidante,  ajuda a prevenir o câncer de próstata, inibir a inflamação ou o crescimento do tecido prostático. Também é usado pela medicina popular como diurético e vermífugo.

6) Óleo de cártamo: excelente para aqueles que buscam redução da gordura corporal e o aumento da massa magra. O óleo extraído da semente de cártamo atua na gordura localizada do abdômen. Tem de 60% a 80% de ácido linoleico e de 20% a 40% de ácido oleico, duas substâncias importantes para ajudar na perda de peso. Mas, como todo óleo, seu uso deve ser moderado: tome no máximo duas a três cápsulas por dia (ou uma colher de sopa), meia hora antes ou depois das principais refeições. Além disso, para turbinar os efeitos, o melhor é combinar com exercícios físicos.

7) Óleo de gergelim: alivia os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) por conter elevadas quantidades de vitamina E. Antioxidante natural, protege as células contra os radicais livres e o envelhecimento precoce. Fonte de ácidos graxos insaturados, ômegas 6 e 9, é indicado para quem deseja suplementar a alimentação com nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo.

E a fritura? Só de vez em quando…

Com os óleos na berlinda e a fritura sempre desestimulada pelos médicos, a saída é mesmo fugir dessa forma de preparo dos alimentos? Conforme a médica nutróloga, “a fritura é desestimulada pela alta densidade energética que apresenta, uma vez que durante o frigir os alimentos perdem água e absorvem as gorduras. Portanto, se a pessoa está preocupada em não aumentar o teor calórico da alimentação ou está em tratamento para redução do peso, é aconselhável evitá-la. Os óleos têm mais do que o dobro de calorias comparando com carboidratos e proteínas. Mas precisamos sempre pensar com bom senso no que diz respeito à restrição de determinados alimentos. Podemos ingerir alimentos fritos com moderação”.

Para Cristiane, levando-se em conta o estudo feito em Leicester, “os óleos ruins para fritura são os poli-insaturados – soja, milho e girassol –, porque produziram mais substâncias tóxicas durante o aquecimento. “Os melhores óleos para frituras são as gorduras saturadas e óleos monoinsaturados: banha animal, óleo de coco, azeite e óleo canola. Esses produziram menos toxinas durante o aquecimento”.

Com tantos tipos de produtos no mercado, os mais badalados são os chamados óleos funcionais, entre eles linhaça, amêndoa, cártamo e baru. “Os alimentos funcionais são aqueles que, além de fornecer energia para o organismo, apresentam outras substâncias, chamadas nutracêuticas, que atuam na prevenção de doenças. Portanto os óleos chamados funcionais apresentam substâncias boas, como os ômegas 3, 6 e 9. Alguns podem apresentar teor mais alto de vitamina E. Esses óleos, em doses corretas, podem trazer efeitos protetores para o coração, auxiliar na baixa do colesterol “ruim” LDL e apresentar antioxidantes que retardam o envelhecimento celular”, explica.

A verdade, ressalta a nutróloga Cristiane Ribeiro, é que “devemos buscar o equilíbrio alimentar associado à prática de atividade física regular para que possamos desfrutar de boa saúde e ficar em paz com nosso corpo”.