Fonte: Medical News Today, 26/06/2018 por Cathleen Crichton-Stuart
Uma dieta saudável conduz a uma série de benefícios, entre eles:
- Perda de peso
- Redução do risco de câncer
- Gestão de diabetes
- Saúde do coração e prevenção do AVC
- A saúde da próxima geração
- Ossos e dentes fortes
- Melhor humor
- Memória melhorada
- Melhoria da saúde intestinal
- Conseguir uma boa noite de sono
- Dicas rápidas para uma dieta saudável
Uma dieta saudável inclui uma variedade de frutas e vegetais de muitas cores, grãos integrais e amidos, gorduras boas e proteínas magras.
Comer de forma saudável também significa evitar alimentos com quantidades elevadas de sal e açúcar.
Neste artigo, analisamos os 10 principais benefícios de uma dieta saudável, bem como as evidências por trás deles
1.Perda de peso
Perdendo peso pode ajudar a reduzir o risco de condições crônicas. Se uma pessoa está com sobre-peso ou obesa, ela tem uma maior risco de desenvolver algumas doenças entre elas:
- Doenças cardíacas
- Diabetes mellitus Tipo 2
- Perda de densidade óssea
- Alguns tipos de câncer
Legumes e frutas integrais são mais baixos em calorias do que a maioria dos alimentos processados. Uma pessoa que busca perder deve reduzir sua ingestão de calorias para o nível que elas realmente necessitam diariamente. Determinar as necessidades calóricas de um indivíduo é fácil usando diretrizes alimentares publicadas na literatura e sempre com a orientação de um médico e/ou nuticionista . Vários governos, entre eles dos Estados Unidos e do Brasil oferecem um Guia Alimentar.Manter uma dieta saudável livre de alimentos processados pode ajudar uma pessoa a permanecer dentro de seu limite diário sem precisar contar calorias. A fibra é um elemento de uma dieta saudável que é particularmente importante para o gerenciamento de peso. Alimentos à base de plantas contêm muita fibra dietética, o que ajuda a regular a fome, fazendo as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo. Em 2018, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em fibras e proteínas magras resultava em perda de peso sem a necessidade de contar calorias.
2.Redução do risco de câncer
Uma dieta não saudável pode levar à obesidade, o que pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver câncer. Pesando dentro de um intervalo saudável pode reduzir esse risco. Além disso, em 2014, a Sociedade Americana de Oncologia Clínica relatou que a obesidade contribuiu para uma pior perspectiva para as pessoas com câncer.No entanto, dietas ricas em frutas e vegetais podem ajudar a proteger contra o câncer. Em um estudo separado de 2014, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em frutas reduz o risco de câncer no trato gastrointestinal superior. Eles também descobriram que uma dieta rica em vegetais, frutas e fibras reduz o risco de câncer colorretal e que uma dieta rica em fibras reduz o risco de câncer de fígado. Muitos fitoquímicos encontrados em frutas, legumes, nozes e legumes agem como antioxidantes, que protegem as células de danos que podem causar câncer. Alguns desses antioxidantes incluem beta-caroteno, licopeno e vitaminas A, C e E.Os ensaios em humanos foram inconclusivos, mas os resultados de estudos em laboratório e em animais ligaram certos antioxidantes a uma redução na incidência de danos causados pelos radicais livres associados ao câncer.
3.Controle do Diabetes
Comer uma dieta saudável pode ajudar uma pessoa com diabetes a:• perder peso, se necessário• gerenciar os níveis de glicose no sangue• manter a pressão arterial e o colesterol dentro dos limites desejados• prevenir ou retardar complicações do diabetesÉ essencial que as pessoas com diabetes limitem a ingestão de alimentos com adição de açúcar e sal. Também é melhor evitar alimentos fritos ricos em gorduras saturadas e trans.
4. Saúde do coração e prevenção de derrame (AVC)
De acordo com dados publicados em 2017, até 92,1 milhões de pessoas nos EUA têm pelo menos um tipo de doença cardiovascular. Estas condições envolvem principalmente o coração ou vasos sanguíneos. De acordo com a Heart and Stroke Foundation do Canadá, até 80 % dos casos de doença cardíaca prematura e acidente vascular cerebral podem ser evitados através de mudanças no estilo de vida, tais como aumento dos níveis de atividade física e alimentação saudável. Há alguma evidência de que a vitamina E pode prevenir coágulos sanguíneos, o que pode levar a ataques cardíacos. Os seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina E:• amêndoas• amendoim• avelãs• sementes de girassol• vegetais verdes A comunidade médica há muito tempo reconhece a ligação entre gorduras trans e doenças relacionadas ao coração, como a doença coronariana.Se uma pessoa elimina gorduras trans da dieta, isso reduzirá seus níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade. Este tipo de colesterol faz com que a placa se acumule dentro das artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame. Reduzir a pressão arterial também pode ser essencial para a saúde do coração, e limitar a ingestão de sal a 1.500 miligramas por dia pode ajudar. O sal é adicionado a muitos alimentos processados e rápidos, e uma pessoa que espera reduzir sua pressão arterial deve evitar isso.
5.A saúde da próxima geração
As crianças aprendem a maioria dos comportamentos relacionados à saúde dos adultos ao seu redor, e os pais que praticam hábitos saudáveis de alimentação e exercício tendem a transmiti-los a seus filhos.
Comer em casa também pode ajudar. Em 2018, os pesquisadores descobriram que as crianças que regularmente faziam as refeições com suas famílias comiam mais verduras e menos alimentos açucarados do que seus pares que comiam menos em casa.
Além disso, as crianças que participam da jardinagem e da culinária em casa podem ter maior probabilidade de fazer escolhas saudáveis na dieta e no estilo de vida
6.Ossos e dentes fortes
As crianças aprendem a ter hábitos saudáveis com seus pais.
Uma dieta com cálcio e magnésio adequados é necessária para ossos e dentes fortes. Manter os ossos saudáveis é vital na prevenção da osteoporose e osteoartrite mais tarde na vida.
Os seguintes alimentos são ricos em cálcio:
- produtos lácteos com baixo teor de gordura
- brócolis
- couve-flor
- repolho
- conservas de peixe com ossos
- tofu
- leguminosas
Além disso, muitos cereais e leites vegetais são enriquecidos com cálcio.
O magnésio é abundante em muitos alimentos, e as melhores fontes são vegetais de folhas verdes, nozes, sementes e grãos integrais.
7.Melhor Humor
Evidências recentes sugerem uma relação próxima entre dieta e humor.
Em 2016, os pesquisadores descobriram que uma dieta com alta carga glicêmica pode causar aumento dos sintomas de depressão e fadiga.
Uma dieta com alta carga glicêmica inclui muitos carboidratos refinados, como os encontrados em refrigerantes, bolos, pão branco e biscoitos.
Legumes, frutas inteiras e grãos integrais têm uma carga glicêmica menor.
Embora uma dieta saudável possa melhorar o humor geral, é essencial que as pessoas com depressão procurem atendimento médico.
8.Melhora na memória
Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir a demência e o declínio cognitivo.
Um estudo de 2015 identificou nutrientes e alimentos que protegem contra esses efeitos adversos.
Eles descobriram que os seguintes nutrientes são benéficos:
- Vitamina D, C e E
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Flavonóides e polifenóis
- Peixe
Entre outras dietas, a Dieta Mediterrânea incorpora muitos destes nutrientes.
9.Melhor saúde intestinal
O cólon está cheio de bactérias que ocorrem naturalmente, que desempenham papéis importantes no metabolismo e na digestão.
Certas cepas de bactérias também produzem vitaminas K e B, que beneficiam o cólon. Essas cepas também ajudam a combater bactérias e vírus nocivos.
Uma dieta pobre em fibras e rica em açúcar e gordura altera o microbioma intestinal, aumentando a inflamação na área.
No entanto, uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais fornece uma combinação de prebióticos e probióticos que ajudam bactérias boas a prosperar no cólon.
Alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, chucrute, missô e kefir, são ricos em probióticos.
A fibra é um prebiótico de fácil acesso e é abundante em leguminosas, grãos, frutas e vegetais.
A fibra também promove movimentos intestinais regulares, o que pode ajudar a prevenir o câncer de intestino e a diverticulite.
10.Conseguir uma boa noite de sono
Uma variedade de fatores, incluindo a apnéia do sono, pode prejudicar os padrões de sono.
A apnéia do sono ocorre quando as vias aéreas são repetidamente bloqueadas durante o sono.
Os fatores de risco incluem obesidade, consumo de álcool e ingestão de uma dieta não saudável.
Reduzir o consumo de álcool e cafeína pode ajudar a garantir um sono tranqüilo, independentemente de a pessoa ter ou não apnéia do sono.
Dicas rápidas para uma dieta saudável
Substituir refrigerantes por chás de ervas é uma mudança positiva na dieta de uma pessoa .
Há muitas pequenas e positivas maneiras de melhorar a dieta, incluindo:
- troca de refrigerantes por água e chá de ervas
- não comer carne durante pelo menos 1 dia por semana
- garantir que o produto represente cerca de 50% de cada refeição
- troca de leite de vaca por leite à base de plantas
- comer frutas inteiras em vez de beber sucos, que contêm menos fibras e geralmente incluem adição de açúcar
- evitar carnes processadas, que são salgadas e podem aumentar o risco de câncer de cólon
- comer mais proteína magra, que pode ser encontrada em ovos, tofu, peixe e nozes
Uma pessoa também pode se beneficiar de aulas de culinária e aprender a incorporar mais vegetais nas refeições.
Um médico ou nutricionista também pode fornecer dicas sobre como comer uma dieta mais saudável.