Embora as pessoas tendam a aceitar que frutas e verduras são opções saudáveis, outros grupos de alimentos, como laticínios, despertam mais discussões e parecem ter recomendações conflitantes
As recomendações Choose My Plate do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) afirmam que os adultos devem consumir 3 porções de produtos lácteos por dia. As crianças devem consumir cerca de 2 ou 2,5 porções por dia, dependendo da idade.
Exemplos de porções típicas de laticínios incluem:
- 1 xícara de leite
- 1 xícara de iogurte
- 28 g de queijo duro, como queijo cheddar ou Monterey Jack
- meia xícara de queijo cottage
Durante décadas, o USDA aconselhou as pessoas a consumir leite todos os dias. No entanto, alguns defensores da saúde acreditam que as pessoas não precisam ingerir laticínios para serem saudáveis. Outros acreditam que os laticínios podem até ser prejudiciais à saúde se as pessoas consumirem muito.
Essas mensagens mistas podem ser confusas. Neste artigo, detalhamos o que as evidências dizem.
Saúde do Leite e Ossos
O cálcio é um mineral necessário. Ajuda a construir ossos fortes e é necessário para outras funções, como contração muscular e transmissão nervosa.
Os produtos lácteos são uma boa fonte de cálcio, e esse é um dos principais motivos pelos quais o USDA e os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam que as pessoas consumam laticínios.
Os laticínios também contêm outros nutrientes importantes para a saúde óssea, como fósforo, magnésio, vitamina D e proteína.
Sem cálcio suficiente, uma pessoa pode estar em risco de osteoporose. Essa condição faz com que os ossos enfraqueçam e os deixem propensos a quebrar. A Fundação Nacional de Osteoporose explica que as pessoas precisam de cálcio e vitamina D adequados para evitar a perda óssea e a osteoporose.
Embora os laticínios possam conter mais cálcio do que muitos outros alimentos, evidências sugerindo que o consumo de laticínios pode prevenir fraturas ósseas parecem conflitantes.
Por exemplo, uma revisão sistemática e metanálise sugerem que, à medida que a ingestão de laticínios aumenta, o risco de osteoporose e fratura de quadril diminui em alguns estudos. No entanto, esse não foi o caso em todos os estudos incluídos na análise.
Também é importante explicar que muitos outros fatores podem afetar a saúde óssea, incluindo exercícios, tabagismo, uso de álcool e alterações nos níveis hormonais durante o envelhecimento.
Um estudo sueco de longo prazo que envolveu mais de 61.000 mulheres e 45.000 homens encontrou uma ligação potencial entre maior ingestão de leite e maior mortalidade e maior incidência de fraturas ósseas.
No entanto, essa associação não indica um relacionamento de “causa e efeito”. Por exemplo, as mulheres que tiveram fraturas de quadril e maior ingestão de leite podem estar bebendo mais leite porque estavam em risco de fraturas de quadril.
Os autores do estudo alertam que os resultados não levam em consideração outros fatores do estilo de vida e condições de saúde.
Outro estudo de longo prazo de 94.980 japoneses encontrou a associação oposta, com um menor risco de mortalidade associado ao aumento do consumo de leite.
No geral, a maioria das pesquisas sobre laticínios sugere que o leite é benéfico para a saúde óssea e cardiovascular.
Uma coisa que fica clara é que o cálcio e os outros nutrientes que o leite fornece são necessários para a saúde dos ossos.
Aqueles que não podem ou optam por não consumir laticínios devem consumir outros alimentos ricos em cálcio ou falar com um médico sobre se precisam de um suplemento de cálcio.
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Laticínios, gordura saturada e saúde do coração
As gorduras saturadas estão presentes nos laticínios integrais, como leite integral, manteiga e creme e, em menor grau, nos laticínios com pouca gordura, como 1% de leite. As gorduras saturadas também estão presentes na carne, alguns alimentos processados, óleo de coco e óleo de palma.
A American Heart Association (AHA) diz que gorduras saturadas podem aumentar o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Como resultado, muitos produtos lácteos com gordura total não aparecem nas recomendações de dieta saudável para o coração.
A AHA aconselha as pessoas a escolher produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura para obter cálcio sem a gordura saturada. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue também recomenda que as pessoas escolham laticínios com pouca gordura ou sem gordura como parte de uma dieta saudável.
No entanto, evidências recentes sugerem que o vínculo entre gordura saturada e doenças cardíacas não é tão forte quanto as pessoas acreditavam. Uma revisão afirma que algumas pessoas exageraram o papel da gordura saturada nas doenças cardíacas. Novamente, muitos outros fatores do estilo de vida são importantes quando se trata de avaliar o risco de doença cardíaca.
Uma equipe de cardiologistas escreveu um artigo afirmando que comer alimentos com gordura saturada não obstrui as artérias, como as pessoas acreditavam anteriormente. Eles afirmam que o movimento “sem gordura” causou maior ingestão de alimentos com carboidratos , incluindo açúcares. Isso pode explicar por que as taxas de doenças cardíacas aumentaram.
Outro artigo afirma que inúmeras análises e revisões não sustentam a crença de que o consumo de gordura saturada está relacionado a doenças cardíacas. O artigo também menciona que a gordura saturada pode reduzir o risco de diabetes relacionado à obesidade em alguns casos.
Embora os vínculos entre laticínios integrais e doenças cardíacas não sejam mais claros, há outras coisas que uma pessoa pode fazer para adotar um estilo de vida saudável para o coração, incluindo:
- comendo muitas frutas e legumes
- exercitando regularmente
- não fume
- limitando o consumo de álcool
- dormir quantidades adequadas de sono
- controlar os níveis de açúcar no sangue, se eles têm diabetes
As pessoas também devem conversar com um profissional de saúde sobre a frequência com que precisam de verificações de pressão arterial , testes de colesterol e glicose e outras medidas que podem prever o risco de doença cardíaca.
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Diabetes e Laticínios
O Diabetes é uma condição de saúde comum, com Diabetes e pré-diabetes afetando mais de 100 milhões de pessoas nos EUA. Embora muitos fatores influenciem se uma pessoa irá ou não desenvolver Diabetes, a dieta é um aspecto importante.
A American Diabetes Association recomenda uma dieta mediterrânea para reduzir o risco de Diabetes Tipo 2 e reduzir os níveis de A1c, que são um importante indicador do controle do açúcar no sangue.
A dieta mediterrânea enfatiza o consumo de gorduras saudáveis a partir de azeite e peixe, além de frutas, legumes, grãos integrais e quantidades moderadas de laticínios.
Uma meta-análise descobriu que consumir laticínios, principalmente iogurte, pode ter um efeito protetor contra o Diabetes Tipo 2. Outro estudo constatou que as pessoas que consumiram os laticínios com mais gordura apresentaram um risco 23% menor de desenvolver Diabetes Tipo 2 do que aquelas que consumiram a menor quantidade de laticínios com alto teor de gordura.
Os laticínios podem se encaixar em uma dieta saudável para muitas pessoas que têm Diabetes Tipo 2. Como cada pessoa é diferente, é melhor conversar com um médico ou nutricionista sobre recomendações de dieta para um bom controle da glicemia e controle do Diabetes.
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Nutrientes no leite
O leite contém vários nutrientes benéficos para a saúde. Contém uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais para a saúde. Ele também contém outras vitaminas e minerais dos quais outros alimentos fornecem quantidades limitadas.
Uma xícara de leite fortificado U contém:
- Calorias: 149
- Proteínas: 7,69 gramas (g)
- Carboidratos: 11,7 g
- Gorduras: 7.93 g
- Cálcio: 276 miligramas (mg)
- Vitamina D: 3,7 unidades internacionais (UI)
- Vitamina B-12: 1,1 mcg
- Vitamina A: 112 UI
- Magnésio: 24,4 mg
- Potássio: 322 mg
- Folato: 12,2 UI
- Fósforo: 205 mg
A maioria dos fabricantes de leite fortalece seus produtos com vitaminas A e D. Uma pessoa pode ver se o leite é enriquecido lendo o rótulo dos ingredientes. O rótulo listará as vitaminas adicionadas, como o palmitato de vitamina A e a vitamina D-3, como ingredientes.
O leite é uma bebida rica em nutrientes, oferecendo muitos nutrientes que faltam a outras bebidas, como bebidas esportivas, refrigerantes e outros substitutos não lácteos do leite.
Saiba mais sobre como o leite de vaca se compara ao leite de amêndoa, cânhamo, aveia e soja
Intolerância a lactose
Os produtos lácteos contêm um açúcar chamado lactose. Para digerir a lactose, o intestino delgado de uma pessoa deve produzir uma enzima chamada lactase.
Sem lactase suficiente, uma pessoa não será capaz de digerir produtos lácteos que contêm lactose. Isso leva a sintomas de intolerância à lactose, que podem incluir:
- inchaço
- dor de estômago
- náusea
- diarréia
A lactose também está presente no leite materno humano. A maioria dos bebês é capaz de digeri-lo sem problemas. De fato, a intolerância à lactose na infância é um distúrbio raro.
No entanto, muitas pessoas se tornam intolerantes à lactose à medida que seu corpo diminui a produção de lactase. Cerca de 65% da população mundial tem uma “capacidade reduzida de digerir lactose após a infância”.
Alguns produtos lácteos fermentados, como iogurte e alguns queijos duros, contêm quantidades menores de lactose do que um copo de leite. Esses tipos de produtos fermentados podem ser escolhas adequadas para algumas pessoas sensíveis à lactose.
Outras pessoas acham que quase qualquer quantidade de laticínios causa sintomas. Pessoas que não conseguem digerir os laticínios podem querer consumir leite com lactose reduzida ou alternativas de leite de soja enriquecido. Outras alternativas de leite, não leite ,não fornecem nutrição semelhante .
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Sumário
A maioria das evidências confiáveis sugere que os laticínios podem ser uma importante opção rica em nutrientes para uma dieta saudável. No entanto, cabe a cada indivíduo decidir se deve ou não consumi-lo.
As pessoas que não consomem ou não podem consumir laticínios devem obter cálcio de outras fontes, como leite de soja enriquecido sem soja, vegetais de folhas verdes e outros alimentos ricos em cálcio.
As pessoas podem querer conversar com um profissional de saúde sobre suas necessidades alimentares, com base em seu histórico de saúde e estilo de vida.