Quanta Fibra Devo Comer por Dia?

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, e a maioria dos americanos não cumpre as diretrizes diárias recomendadas.

Um problema menos comum é quando uma pessoa come muita fibra muito rapidamente, o que pode causar problemas digestivos. É importante consumir a quantidade certa de fibra por dia, distribuída ao longo do dia.

Alimentos ricos em fibras são uma parte essencial de uma dieta de perda de peso saudável, e atender a ingestão diária recomendada de fibras pode proporcionar muitos benefícios para a saúde.

Leia sobre as diretrizes nutricionais oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), recomendações de fibras para perda de peso e dicas e um plano de refeições para ajudá-lo a atender sua ingestão diária recomendada de fibras.

Ingestão de Fibra Diária Recomendada

tigela de flocos de farelo e morangosA maioria das pessoas fica aquém da quantidade recomendada de fibras que devem incluir em sua dieta.

A fibra é o componente carboidrato dos alimentos à base de plantas que não é digerido ou absorvido quando se move através do intestino.

A quantidade ideal de ingestão diária de fibra varia de acordo com a idade e o sexo de uma pessoa. As atuais Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam a seguinte ingestão diária aproximada:

  • homens adultos requerem cerca de 34 gramas (g) dependendo da idade;
  • mulheres adultas requerem cerca de 28 g, dependendo da idade;

As ingestas de fibra são modificadas para certos grupos, pois os requisitos de energia variam em diferentes fases da vida. Por exemplo, recomenda-se que as crianças consumam menos que os adultos, com os seguintes limites inferior e superior representando os sexos feminino e masculino respectivamente:

  • adolescentes entre 14 e 18 anos precisam de 25,2 a 30,8 g.
  • adolescentes de 9 a 13 anos necessitam de 22,4 a 25,2 g.
  • crianças de 4 a 8 anos necessitam de 16,8 a 19,6 g.
  • crianças de 1 a 3 anos necessitam de 14 g.

A maioria dos americanos não está ingerindo fibra dietética suficiente. Um estudo em 2008 descobriu que a ingestão diária média foi de apenas 16 g  por dia.

Por outro lado, comer muita fibra pode causar inchaço, gases e constipação . Estes efeitos adversos podem aparecer depois de comer 70 g  de fibra em um dia. A ingestão excessiva de fibras é incomum nos Estados Unidos, enquanto consumir pouca fibra é considerada uma “preocupação de saúde pública” pela Food&Drug Administration (FDA) dos EUA.

Um Plano Equilibrado de Refeição Rica em Fibras

Além de comer uma quantidade saudável de fibras, também é essencial garantir que a dieta diária seja equilibrada com uma variedade de nutrientes e vitaminas .

O plano de refeições a seguir garante que uma pessoa pode atingir ou exceder um pouco sua ingestão diária recomendada de fibras enquanto come refeições balanceadas:

Refeição Comida Teor de fibra (g)
Café da manhã ¾ xícara de flocos de farelo 5
1 xícara de leite à base de plantas 0
1 banana média 2,6
Snack 1 maçã média 4,4
Almoço 1 xícara de feijão 6,8
1,5 xícaras de brócolis 7,7
Jantar 1 batata cozida média com pele 3,8
85 g de salmão 0
2 xícaras de salada de espinafre com molho à base de azeite 1,4
Sobremesa Iogurte com pouca gordura 0
1 xícara de morangos fatiados 3.3
Amêndoas picadas (13 g) 1,7
Consumo diário total 36,7

Uma pessoa pode usar as tabelas de dados de composição dos alimentos  do USDA para descobrir a composição de fibras de uma grande variedade de alimentos.

Ingestão de Fibra Recomendada para Perda de Peso

farelo em uma colher com fita métricaComer alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir os desejos e ajudar na perda de peso.

As pessoas que querem perder peso são muitas vezes encorajadas a comer alimentos ricos em fibras, porque elas tendem a ter poucas calorias , alto teor de nutrientes e fazer a pessoa se sentir satisfeita por mais tempo. Ao adicionar volume e retardar a digestão, a fibra deixa a pessoa sem fome e minimiza os desejos, o que é útil quando se tenta perder peso.

Estimativas dizem que apenas 5% dos americanos atendem aos requisitos diários de fibra. Comer mais fibra dietética, incluindo frutas, legumes, cereais integrais e legumes é uma parte essencial da manutenção de um peso saudável.

A pesquisa mostra, no entanto, que apenas o aumento de fibras, principalmente através da ingestão de mais alimentos à base de plantas, não é suficiente para a perda de peso.

Ao tentar perder peso, comece por atingir a dose diária recomendada baseando as refeições em alimentos ricos em fibras e incluindo exercícios regulares.

Tenha cuidado com a promessa de suplementos dietéticos ricos em fibras, promovendo a perda de peso. Há muito pouca evidência para apoiar as reivindicações.

Quando a Fibra é Demais?

Ao aumentar a quantidade de fibras na dieta, é melhor começar devagar, aumentando gradualmente para permitir que o sistema digestivo se acostume com isso.

Consumir muita fibra, especialmente muito rapidamente ou em um curto espaço de tempo, não é recomendado.

Comer mais de 70g por dia não é aconselhável e pode levar a efeitos adversos. Consequências de consumir muita fibra incluem:

  • inchaço, gases e cólicas;
  • diminuição do apetite;
  • deficiências nutricionais, especialmente em cálcio, magnésio e zinco, porque a fibra pode limitar sua absorção;
  • risco de um intestino bloqueado se muita fibra é consumida com quantidade insuficiente de líquidos;

Tipos de Fibra

seleção de nozes e sementes

Nozes e sementes são uma fonte saudável de fibras.

Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel.

Fibra insolúvel, conhecida como celulose, não se dissolve na água, mas aumenta o movimento de produtos residuais através do trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.

A fibra solel inclui pectina e beta-glucanos. Dissolve-se em água para formar um gel no intestino grosso.

Alimentos ricos em fibras tipicamente contém fibras solúveis e insolúveis. Fontes saudáveis de fibra incluem:

  • aveia;
  • farelo;
  • frutas, como bagas, maçãs, ameixas e figos;
  • vegetais, como brócolis, batata-doce e couve-flor;
  • grãos integrais, como cevada, quinoa e arroz integral;
  • pão integral de trigo ou celeiro;
  • nozes, incluindo amêndoas, amendoim, pistache e nozes;
  • sementes, incluindo linhaça moída, chia e abóbora;
  • leguminosas como feijão, lentilha e ervilha;
  • casca de psyllium;

Prebióticos ocorrem naturalmente em alimentos como alho-poró, aspargos, alho, cebola , trigo, aveia e soja.

Benefícios da Fibra

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e tem muitos benefícios, incluindo:

  • Melhorando a saúde digestiva
  • Prevenção da constipação
  • Reduzindo o risco de doença cardíaca
  • Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
  • Reduzindo o risco de câncer de cólon
  • Reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol  “ruim”
  • Melhorar o índice glicêmico (IG) em indivíduos com diabetes
  • Aumentando a saciedade ou sentindo mais completa por mais tempo

A fibra também contém os fruto-oligossacarídeos prebióticos (FOS) e inulina. Os prebióticos têm um efeito benéfico, pois estimulam o crescimento e a ação dos probióticos, as bactérias benéficas que vivem no intestino e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

Resumo

A ingestão de fibra é melhor alcançada através da ingestão de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais refeições à base de plantas, trocar por cereais integrais e petiscar frutas ao longo do dia ajudará a alcançar a dose diária recomendada.

Aqueles que atualmente não consomem muita fibra devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo de várias semanas para ajudar a manter qualquer gás e desconforto ao mínimo.

Beba muita água ao longo do dia e mastigue sempre os alimentos devagar e com cuidado. Leva tempo para que o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustem às mudanças, incluindo um aumento na ingestão de fibras, mas as mudanças finais são todas para melhor.

 Fonte: Medical News Today, de 31/05/2018 por 

Compartilhar: