Quanta Fibra Devo Comer por Dia?

Um problema menos comum é quando uma pessoa come muita fibra muito rapidamente, o que pode causar problemas digestivos. É importante consumir a quantidade certa de fibra por dia, distribuída ao longo do dia.

Alimentos ricos em fibras são uma parte essencial de uma dieta de perda de peso saudável, e atender a ingestão diária recomendada de fibras pode proporcionar muitos benefícios para a saúde.

Leia sobre as diretrizes nutricionais oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), recomendações de fibras para perda de peso e dicas e um plano de refeições para ajudá-lo a atender sua ingestão diária recomendada de fibras.

Ingestão de Fibra Diária Recomendada

A fibra é o componente carboidrato dos alimentos à base de plantas que não é digerido ou absorvido quando se move através do intestino.

A quantidade ideal de ingestão diária de fibra varia de acordo com a idade e o sexo de uma pessoa. As atuais Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam a seguinte ingestão diária aproximada:

• homens adultos requerem cerca de 34 gramas (g) dependendo da idade;
• mulheres adultas requerem cerca de 28 g, dependendo da idade;

As ingestas de fibra são modificadas para certos grupos, pois os requisitos de energia variam em diferentes fases da vida. Por exemplo, recomenda-se que as crianças consumam menos que os adultos, com os seguintes limites inferior e superior representando os sexos feminino e masculino respectivamente:

• adolescentes entre 14 e 18 anos precisam de 25,2 a 30,8 g.
• adolescentes de 9 a 13 anos necessitam de 22,4 a 25,2 g.
• crianças de 4 a 8 anos necessitam de 16,8 a 19,6 g.
• crianças de 1 a 3 anos necessitam de 14 g.

A maioria dos americanos não está ingerindo fibra dietética suficiente. Um estudo em 2008 descobriu que a ingestão diária média foi de apenas 16 g  por dia.

Por outro lado, comer muita fibra pode causar inchaço, gases e constipação . Estes efeitos adversos podem aparecer depois de comer 70 g  de fibra em um dia. A ingestão excessiva de fibras é incomum nos Estados Unidos, enquanto consumir pouca fibra é considerada uma “preocupação de saúde pública” pela Food&Drug Administration (FDA) dos EUA.

Um Plano Equilibrado de Refeição Rica em Fibras

Além de comer uma quantidade saudável de fibras, também é essencial garantir que a dieta diária seja equilibrada com uma variedade de nutrientes e vitaminas .

O plano de refeições a seguir garante que uma pessoa pode atingir ou exceder um pouco sua ingestão diária recomendada de fibras enquanto come refeições balanceadas:

Refeição	Comida	Teor de fibra (g)
Café da manhã	¾ xícara de flocos de farelo	5
	1 xícara de leite à base de plantas	0
	1 banana média	2,6
Snack	1 maçã média	4,4
Almoço	1 xícara de feijão	6,8
	1,5 xícaras de brócolis	7,7
Jantar	1 batata cozida média com pele	3,8
	85 g de salmão	0
	2 xícaras de salada de espinafre com molho à base de azeite	1,4
Sobremesa	Iogurte com pouca gordura	0
	1 xícara de morangos fatiados	3.3
	Amêndoas picadas (13 g)	1,7
Consumo diário total		36,7

Uma pessoa pode usar as tabelas de dados de composição dos alimentos  do USDA para descobrir a composição de fibras de uma grande variedade de alimentos.

Ingestão de Fibra Recomendada para Perda de Peso

As pessoas que querem perder peso são muitas vezes encorajadas a comer alimentos ricos em fibras, porque elas tendem a ter poucas calorias , alto teor de nutrientes e fazer a pessoa se sentir satisfeita por mais tempo. Ao adicionar volume e retardar a digestão, a fibra deixa a pessoa sem fome e minimiza os desejos, o que é útil quando se tenta perder peso.

Estimativas dizem que apenas 5% dos americanos atendem aos requisitos diários de fibra. Comer mais fibra dietética, incluindo frutas, legumes, cereais integrais e legumes é uma parte essencial da manutenção de um peso saudável.

A pesquisa mostra, no entanto, que apenas o aumento de fibras, principalmente através da ingestão de mais alimentos à base de plantas, não é suficiente para a perda de peso.

Ao tentar perder peso, comece por atingir a dose diária recomendada baseando as refeições em alimentos ricos em fibras e incluindo exercícios regulares.

Tenha cuidado com a promessa de suplementos dietéticos ricos em fibras, promovendo a perda de peso. Há muito pouca evidência para apoiar as reivindicações.

Quando a Fibra é Demais?

Ao aumentar a quantidade de fibras na dieta, é melhor começar devagar, aumentando gradualmente para permitir que o sistema digestivo se acostume com isso.

Consumir muita fibra, especialmente muito rapidamente ou em um curto espaço de tempo, não é recomendado.

Comer mais de 70g por dia não é aconselhável e pode levar a efeitos adversos. Consequências de consumir muita fibra incluem:

• inchaço, gases e cólicas;
• diminuição do apetite;
• deficiências nutricionais, especialmente em cálcio, magnésio e zinco, porque a fibra pode limitar sua absorção;
• risco de um intestino bloqueado se muita fibra é consumida com quantidade insuficiente de líquidos;

Tipos de Fibra

Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel.

Fibra insolúvel, conhecida como celulose, não se dissolve na água, mas aumenta o movimento de produtos residuais através do trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.

A fibra solel inclui pectina e beta-glucanos. Dissolve-se em água para formar um gel no intestino grosso.

Alimentos ricos em fibras tipicamente contém fibras solúveis e insolúveis. Fontes saudáveis de fibra incluem:

• aveia;
• farelo;
• frutas, como bagas, maçãs, ameixas e figos;
• vegetais, como brócolis, batata-doce e couve-flor;
• grãos integrais, como cevada, quinoa e arroz integral;
• pão integral de trigo ou celeiro;
• nozes, incluindo amêndoas, amendoim, pistache e nozes;
• sementes, incluindo linhaça moída, chia e abóbora;
• leguminosas como feijão, lentilha e ervilha;
• casca de psyllium;

Prebióticos ocorrem naturalmente em alimentos como alho-poró, aspargos, alho, cebola , trigo, aveia e soja.

Benefícios da Fibra

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e tem muitos benefícios, incluindo:

• Melhorando a saúde digestiva
• Prevenção da constipação
• Reduzindo o risco de doença cardíaca
• Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
• Reduzindo o risco de câncer de cólon
• Reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol  “ruim”
• Melhorar o índice glicêmico (IG) em indivíduos com diabetes
• Aumentando a saciedade ou sentindo mais completa por mais tempo

A fibra também contém os fruto-oligossacarídeos prebióticos (FOS) e inulina. Os prebióticos têm um efeito benéfico, pois estimulam o crescimento e a ação dos probióticos, as bactérias benéficas que vivem no intestino e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

Resumo

A ingestão de fibra é melhor alcançada através da ingestão de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais refeições à base de plantas, trocar por cereais integrais e petiscar frutas ao longo do dia ajudará a alcançar a dose diária recomendada.

Aqueles que atualmente não consomem muita fibra devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo de várias semanas para ajudar a manter qualquer gás e desconforto ao mínimo.

Beba muita água ao longo do dia e mastigue sempre os alimentos devagar e com cuidado. Leva tempo para que o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustem às mudanças, incluindo um aumento na ingestão de fibras, mas as mudanças finais são todas para melhor.

 Fonte: Medical News Today, de 31/05/2018 por Jo Lewin.